ある整形外科医の一日（究極の「有酸素運動生活」）

藤井整形外科胃腸科　　藤井一郎

＜有酸素運動と無酸素運動＞

　運動には有酸素運動と無酸素運動があります。無酸素運動は、１００メートル走や重量挙げのような急激に力を発生させる運動ですが、それに対して有酸素運動は、ウォーキングやサイクリングなどのような緩やかに長期間続けられる運動です。特に有酸素運動は、酸素を取り入れながら筋肉の中で糖分や脂肪を燃やすので、生活習慣病の予防と治療になります。また体力の維持やいくぶんかの向上効果があります。

＜日常生活と有酸素運動＞

　日常生活の中に有酸素運動を取り入れるコツは、「運動」とことさら意識せず、要は身体を動かせばよいと思います。ただその時に糖分や脂肪を燃やす「効率」という点では、運動の種類によってより効率がいいものと悪いものとが出てきますので、ひとつの運動にこだわらないほうがよいと思います。また、ひとつの運動だけでは飽きるし、身体の一部にばかり負担がかかることで運動障害を引き起こしやすくなるので、運動にはなるべくバリエーションを持たせるのがよいと思います。

＜私の有酸素運動＞

こうして、私は４種類の有酸素運動を生活の中で実践しています。（最後に各種運動の詳細を書きました。）

１　登山：休日や半ドンの日の午後は、特別の用のない限り山登りです

２　ウォーキング：なるべくスピードウォーキングになる様努めています

３　エアロバイク（室内自転車こぎ）　

４　洗車か掃除：主に昼食後に雨でなければ洗車、雨なら掃除です

＜私の一日＞

AM４：００前起床　ウォーキング小1時間、後エアロバイク小1時間

午前の診療

昼食後　洗車か掃除、後エアロバイク

午後の診療

夕食後　ウォーキング１時間半

そのあと元気ならエアロバイク

もともと山登りが趣味でして、平日はなかなかそれができないのでその腹いせに始めたのが以上のいろんな運動です。

＜有酸素運動継続のコツ＞

　山に登るときに一番感じますが、それ以外の運動時にも感じるのは「身体にかかるある一定の負担感（決して強すぎてはダメです。あくまで適度の負担です）の中で過ごす時間の経過のさわやかさ・心地よさ」です。その時、いわゆる「内因性快適物質（エンドルフィン）」が分泌されているのだと思います。運動が習慣になると、この時間の中に身をおくことが非常に心地よくなるのです。山登りに行くのはまさにこの至福の時間の中に浸りたいためです。従ってそれ以外の有酸素運動も、基本的にはこの感覚の続きでして、決してつらいのを我慢して続けているなどというものではありません。
有酸素運動が身体に良いというのは後からつけた理屈でして、あくまで心地いいから続けているというのが本音です。

＜私にとっての有酸素運動の効果＞

　５６歳ですが、若いときと体重はほとんど変化していません。血液検査はすべて正常。階段登りなどでも息が切れるなどは皆無です。飲んでいる薬はなし。
おかげで今のところ生活習慣病とは無縁の生活を送っています。
癌と外傷を避けられるなら、９０歳まで開業医を続けようと思っています。
生活習慣病、特に血管の老化がいろいろな病気の根源です。運動はその老化を遅らせます。
有酸素運動をいろんな形で生活の中に取り入れて、継続していきましょう。

＜私の行っている各種有酸素運動の詳細（興味のある方はお読み下さい）＞

１登山　
学生時代から始めたものですが、いまだに続いています。もともとは生活の中での唯一の有酸素運動でしたが、始めて数年後（２１歳頃）よりこれにジョギングが加わりました。最近はなかなか遠方の山へは時間がなくて行けないので、近所の山（標高７-８００ｍ）で我慢しています。登山の後は疲れますが、心地よい疲労感で心と身体のリセットができる感じです。上記の通り、登る目的は、登っている最中に感じる心地よさなので、雨の日でも風の日でも登りますし（あくまで最低限、安全に登れる天候下です）、時間がなければ途中から引き返すこともあります。また頂上の景色もきれいに見えるに越したことはありませんが、霧で何も見えなくても十満足できるのです。また、同じ山に繰り返し登ってもいいんです。

２ウォーキング
上記の学生時代に始めたジョギングが、歳をとったため身体が持ち上がらなくなってウォーキングになってしまったというのが実情です。なるべく速足歩き（スピードウォーキング）をするよう心がけています。自宅の近所は田んぼが広がっていて、蛍が飛び交うような環境抜群のところなので、気持ちいいです。歩くだけではつまらないので、ＩＣレコーダーに録音しておいたテレビ番組（主にＮＨＫで、ニュース解説・クローズアップ現代・NHKスペシャルなどなど）を聞きながらしています。

３エアロバイク
１０年近く前に、ジョギング（当時は一応ウォーキングでなくてジョギングでした）で膝の骨挫傷（いわゆるヒビ）を受傷した時に始めました。結果的には有酸素運動にいいバリエーションが加えられたと思っています。始めた頃はがむしゃらに漕いでいましたが、現在は漕ぎながらビデオを見たり読書をしたりして、時間を有意義に使っているつもりです。

４洗車・掃除

【洗車】
有酸素運動に、よりバリエーションを持たせようと思い最近始めました。洗車は主に水洗いのみですが、水をかけながらゴシゴシこするのは結構呼吸数と心拍数が上がります。後はふきあげて終わりです。シャンプーやワックス掛けまではしていません。雨の日と登山の日以外はほとんど洗っていますので、水洗いだけでも簡単に汚れは落ちてきれいになります。　

【掃除】
雨の日で、洗車ができないときは掃除です。
家中のエアコン（長時間かけているもののみ）のフィルター掃除から、日ごろあまり掃除機をかけてない部屋などを掃除します。掃除そのものは掃除機で撫でるだけですから運動量はたかが知れていますが、そのための準備に邪魔なものを片付けたり、エアコンのフィルターをはずしたりまた取り付けたりなどなど、結構こまめに身体を動かすので心地よく汗ばんで来ます。

以上、私の独善的な考えと生活をご紹介しました。

内容をご検討の上取捨選択いただき、皆様の生活の中に少しでも有酸素運動を取り入れ健康増進に役立つことができれば幸いです。